Con la llegada del verano aumentan las horas de sol y con ello la
temperatura ambiental. Nuestro organismo tiende a estar siempre entre 35º y 36º
es por eso que cuando los termómetros empiezan a subir grados la respuesta de
nuestro cuerpo para bajar la temperatura corporal es la sudoración.
El valor medio de pérdida de agua por sudoración, en situación normal, de
un individuo adulto ronda los 500 mL, este valor aumentará con el aumento de la
temperatura exterior para contrarrestar el exceso de calor corporal.
Mediante la sudoración perdemos además de agua, minerales como sodio,
potasio, cloro y magnesio siendo la razón por la que a veces el agua no es
suficiente para hidratarse.
La deshidratación. Afectación en nuestro organismo
El cuerpo humano está compuesto principalmente por
agua. Un 60% del peso corporal en el hombre adulto es de agua, un 50% en el
caso de la mujer y un 83% en los niños.
Con la pérdida de tan solo un 1% de agua
corporal aparecen los primeros síntomas de sed.
Un déficit de agua corporal puede
afectar a nuestra salud alterando seriamente el correcto funcionamiento del
organismo, con una pérdida de un 2% se puede ver afectado nuestro rendimiento y
aparecer fatiga y a partir del 5% se pude producir una aceleración del ritmo
cardíaco, apatía, vómitos, debilidad y rampas musculares.
Causas de deshidratación
La deshidratación en una persona sana puede ser causada bien por una
insuficiente ingesta diaria de líquidos o por un aumento de las necesidades
hídricas a consecuencia de la práctica de ejercicio físico, una excesiva
exposición al calor o el aumento de la temperatura ambiental acompañados de una
insuficiente reposición de líquidos.
Como detectar una deshidratación
Con la llegada del calor a menudo aparecen síntomas como la fatiga, dolores
de cabeza o apatía al realizar ciertas actividades que conlleven un
sobreesfuerzo, esto sucede porque con el calor nuestro organismo se relaja y
todo funciona más despacio, las digestiones son más lentas i la circulación sanguínea
se espesa por la pérdida de agua para contrarrestar el calor.
Por tanto los síntomas más frecuentes por falta de líquidos son:
- Sensación de boca reseca o pegajosa
- Orina muy densa de color amarillo intenso o disminución del gasto urinario
- Fatiga acompañada o no de apatía
- Dolor de cabeza
- Mareos acompañados o no de náuseas
- Sensación de pesadez sobretodo en las piernas por la mala circulación y la dificultad del retorno venoso
- Rampas musculares
- Sequedad de la piel
Consejos para una buena hidratación
Hay pequeños trucos que podemos utilizar para mantenernos bien hidratados,
estar activos y sentirnos bien este verano.
- Lleva siempre encima una botella de agua, las de 50 cl. pesan menos y apenas ocupan espacio.
- Intenta que la bebida principal en las comidas y las cenas sea el agua, las bebidas alcohólicas o los refrescos ricos en azúcares favorecen la deshidratación.
- Si tu trabajo requiere esfuerzo físico o estas expuesto a temperaturas elevadas (trabajos en la calle, hornos, locales sin aire acondicionado…) no olvides llevar encima o tener lo más cerca posible una botella de agua para beber. Una buena hidratación hará que rindas mejor y te canses menos.
- Bebe de 6 a 8 vasos de agua al día y complementa tu hidratación con el consumo de frutas y verduras que a demás de tener un gran contenido de agua son ricas en vitaminas y minerales antioxidantes muy importantes en épocas de gran exposición al sol.
- Cuando vayas a la playa o a la montaña evita los alimentos secos o que lleven mucha sal como bocadillos, patatas chips, rebozados, fritos… elige frutas, ensaladas o gazpachos.
- Si practicas deporte es imprescindible que mantengas una buena hidratación previa, durante y a posteriori de la práctica deportiva, así evitaras las rampas musculares, mareos, náuseas o dolores abdominales que pueden ser causados por una insuficiente hidratación. Es muy importante beber durante el ejercicio físico, sobre todo si es prolongado, unos 200 ml de agua cada 15 – 20 minutos. Existen bebidas con sales minerales que ayudan a una mejor reposición de líquidos en la práctica deportiva.
- Puedes consumir bebidas como tés e infusiones o los zumos naturales de frutas y verduras, son bebidas con muy pocas calorías y te ayudaran a cuidarte. Son una buena alternativa al agua y a menudo más apetecibles por su diversidad en sabores, colores y texturas. Un truco: añade el zumo de un limón o de otra fruta que te apetezca a un 1 litro de agua y obtendrás un agua con sabor sin apenas calorías.
Alexandra Soley Martínez (Dietista-Nutricionista)
